De vuelta a clases

Ya se acaban las vacaciones y de nuevo volver a pensar en las loncheras.  Éste post lo creé hace un tiempo con la idea de ayudar y sobre todo dar algunas ideas diferentes para que puedas mandarle a tu hij@ loncheras ricas y nutritivas.

Siempre lo menciono, pero por si acaso lo vuelvo a repetir, lo ideal es mandar un alimento formador (proteína), un energético (carbohidrato), un regulador (fruta o verdura) y un hidratante y mejor si es agua!  Si tu hij@ se come todo lo que le mandas, lo máximo...y si no...no te estreses hay momentos en que su cuerpo le pide más de un tipo de alimento o simplemente no le provocó.  Es importante que conozcas la porción que come tu hij@ también, éstas ideas son algo referencial en temas de cantidades pero nadie mejor que tú conoce cuánto come tu hij@.  Estas loncheras son pensadas como un snack para niños que van al nido o recién empiezan a ir al colegio.

Todas estas opciones, pueden ir acompañadas de alguna fruta o frutos secos.  Evita mandar embutidos, jugos envasados, galletas envasadas y yogurt con sabores porque son PURA azúcar.  Lo mejor es mandar yogurt griego o natural y enduzarlo con la misma fruta.  En el blog puedes encontrar recetas de galletas, kekes más saludables y granola por si quieres mandar yogurt con algo más.

 

Ensalada de pasta con queso y verduras

Ingredientes

  • 15 grs. de pasta cruda
  • 1 cucharada de tomate pelado y picado en cuadraditos
  • 1 cucharada de zanahoria rallada
  • 8 arverjitas cocidas en agual con sal
  • Puñado de queso picado (puede ser queso fresco, paria, mozzarella o el que prefieran sus hijos)
  • Orégano picado
  • Sal al gusto
  • Aceite de oliva al gusto

Preparación

  1. Sancochar la pasta y las arverjitas por 8-10 minutos y colar.  Pasar por agua fría y esperar que enfríe.
  2. En un recipiente mezclar todos los ingredientes
  3. Condimentar con sal, aceite de oliva y orégano.

 

Tortilla de papa con tomate y brócoli

Ingredientes 

  • ¼ de papa pelada y picada en cuadrados
  • 1 arbolito de brócoli cocido en agua con sal
  • ¼ tomate pelado y picado en cuadraditos
  • 1 huevo batido ligeramente
  • Aceite de oliva
  • Sal al gusto

Preparación

  1. Cocinar la papa en agua con sal por 10 - 12 minutos o hasta que esté cocida.  Una vez lista dejar enfriar.
  2. En un recipiente poner el huevo batido, la papa cocida, el brócoli y el tomate.  Mezclar bien y condimentar con sal.
  3. En una sartén chica, con un poquito de aceite de oliva freír la tortilla a fuego medio bajo.  Dorar 2 - 3 minutos por lado.
  4. Una vez lista, esperar que se enfríe y cortar en triángulos.

*Tip: Es importante que dejar que se enfríe para evitar que tenga un olor fuerte en el envase.

 

Sandwich de queso crema, pasas, pecanas y pollo

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 filete pejerrey de pechuga de pollo sancochada y picada en cuadraditos
  • 2 pecanas picadas
  • 4 pasas picadas
  • 1 cucharada de queso crema
  • Sal al gusto
  • Aceite de oliva (opcional)

Preparación

  1. En un recipiente poner el queso crema a temperatura ambiente y suavizarlo con una cuchara.
  2. Agregar el pollo, las pasas y las pecanas.
  3. Mezclar bien.  Condimentar con sal y gotitas de aceite de oliva.
  4. Poner la mezcla sobre las rebanadas de pan y aplastar un poquito para que se pegue bien.  Cortar por la mitad.

 

Ensalada de quinua con choclo, zanahoria rallada y huevitos de codorniz 

Ingredientes

  • ¼ taza de quinua lavada
  • 2 cucharadas de choclo cocido
  • 1 cucharada de zanahoria rallada
  • 2 huevitos de codorniz cocidos y partidos por la mitad
  • Aceite de oliva al gusto
  • Sal al gusto

Preparación

  1. Cocinar la quinua en agua hirviendo por 15 minutos.  Una vez lista estirar sobre un plato con tenedor para que enfríe.
  2. En un recipiente mezclar todos los ingredientes, menos el huevo.  Condimentar con aceite de oliva y sal.
  3. Poner en el envase y poner los huevitos al final.

 

Ensalada de lentejas con queso, tomate y pimiento amarillo

Ingredientes 

  • ¼ taza de lentejitas bebé cocidas en agua con sal por 25 minutos.
  • 1 cucharada de pimiento amarillo picado en cuadraditos
  • 1 cucharada de tomate pelado y picado en cuadraditos
  • 2 cucharadas de queso fresco picado
  • ½ ramita de culantro picado (opcional)

Preparación

  1. Una vez que las lentejas estén frías, ponerlas en un recipiente con el queso, pimiento y el tomate.
  2. Condimentar con sal y aceite de oliva, culantro picado y mezclar bien.
  3. Meter al envase.

 

Wrap de pollo con verduras

Ingredientes

  • 1 tortilla de harina normal o integral
  • Puñado de pollo sancochado o a la plancha picado
  • 1 hoja de espinaca picada
  • Puñado de zanahoria rallada
  • 1 cucharadita de queso crema
  • Sal al gusto
  • Gotitas de aceite de oliva

Preparación

  1. En una tortilla, poner el queso crema y esparcirlo.
  2. Agregar el pollo, la espinaca y la zanahoria.  Condimentar con sal y gotitas de aceite de oliva.
  3. Enrrollar bien y cortar en dos.

 

Ensalada de arroz integral, verduras y pollo

Ingredientes

  • ½ de taza de arroz integral (Vas a usar menos para la lonchera pero si haces menos en la olla se quema.  Recomiendo hacer el arroz un día antes porque demora 45 minutos en cocinar y a veces en las mañanas el tiempo vuela!)
  • ½ taza y un chachito más de agua
  • 1 filete pejerrey de pollo a la plancha o deshilachado
  • Puñado de zanahoria rallada
  • Puñado de arverjitas cocidas en agua con sal
  • Aceite de oliva
  • Sal al gusto

Preparación

  1. En una olla con un poco de aceite de oliva a fuego medio bajo echar el arroz integral.  Mezclar por 2 minutos y echar el agua a temperatura.  Esperar que hierba y echar la sal.  Probar el agua, si está saladita, suficiente de sal.  Mezclar y tapar.  cocinar a fuego bajo por 40 - 45 minutos.  Si el agua se consume a los 35 minutos, no hay problema lo puedes abrir y echar un poco más de agua y terminar de cocinar.
  2. Una vez listo el arroz, destapar y mover con tenedor (no con cuchara sino se apelmasa todo).  Estirar sobre un plato y dejar enfriar.
  3. En un recipiente mezclar 4 cucharadas del arroz a temperatura (no caliente) con el pollo, la zanahoria y las arverjas.
  4. Condimentar con aceite de oliva y sal.

 

Salpicón de pollo con papa, arverjitas y tomate

Ingredientes

  • ¼ de papa blanca pelada y cortada en cuadraditos
  • Puñado de arverjitas cocidas en agua con sal
  • ½ tomate picado sin pepas
  • Pollo a la plancha o sancochado
  • Sal al gusto
  • Aceite de oliva

Preparación

  1. Sancochar la papa en agua con sal por 10 - 12 minutos, o hasta que esté cocida.  Evita sobre cocinarla para que no se haga como puré.
  2. En un recipiente agregar todos los ingredientes a temperatura, no calientes ni tibios.
  3. Condimentar con sal y aceite de oliva.

*Tip: Cuando uses pollo sancochado en alguna receta, cocina el pollo (si es con hueso mejor) en agua con una rama de apio, un poco de poro, un pedazo de zanahoria y alguna hierba como culantro o tomillo para que el  pollo tenga sabor rico.

 

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